GIは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。
食品ごとにGI値が設けられており、GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにします。
高GI値のものをいきなり食べて、血糖値をいきなり上げると、血糖値を下げようと「インスリン」と呼ばれる太るホルモンが分泌されてしまい、血糖値を下げると共に糖を脂肪に変えてしまう働きがあります。
また、インスリンの分泌が追い付かず血糖値が常に高い状態がいわゆる「糖尿病」です。
高GI値のものをいきなり食べることはダイエットによくないだけでなく、病気につながる可能性もあるので、食べるときには注意が必要です。
血糖値をゆるやかに上げていくと「インスリン」は過剰に分泌されないため、食事をするときは低GIのものから食べることがいいとされています。
ではどんな食品が低GI値食品なんでしょうか。
ダイエットにおすすめな低GI値食品はどれ？
高GI値を抜けばいいわけじゃない
血糖値を上げにくい食品（低GI食）には、「肉・魚などのタンパク質」「乳製品」「デンプン質以外の野菜」などが挙げられます。
逆に高GIな食品の代表はというと「炭水化物」です。ご飯やパン、麺類などの主食と呼ばれる食べ物です。
かといって、炭水化物を抜けばいいわけではありません。
炭水化物や糖質と言われるものは体を動かすためのエネルギー源として重要な栄養素です。
また、炭水化物を抜くことで、満腹感が得られず、肉や魚などのおかずを過剰摂取し、タンパク質や脂質を摂りすぎてしまうこともあります。
そのため高GI値のものを「抜く」のではなく、低GI値のものから食べ最後に高GI値のものを食べる。緩やかに食べることがダイエットにも健康にもとても重要だと思います。
低GI食品はどれ？
GI値の目安として、一般的にGI値が70以上を高GI食品、56～69が中GI食品、55以下が低GI食品として分類することができます。
低GI値食品
| 野菜 | 葉物野菜 ブロッコリー もやし キノコ類 ピーマン 大根 なす アボカド 玉ねぎ アスパラ きゅうり トマト レンコン |
|---|---|
| 果物 | りんご イチゴ メロン グレープフルーツ みかん レモン キウイ さくらんぼ 柿 バナナ 梨 |
| 乳製品 | 牛乳 チーズ プレーンヨーグルト バター 卵 生クリーム |
| 麺類 穀物 パン | そば パスタ（全粒粉） 全粒粉パン |
| 豆類、海藻類 | 昆布 ひじき 寒天 もずく ところてん 豆乳 アーモンド 大豆 枝豆 納豆 豆腐 グリーンピース |
| お菓子 | ゼリー プリン |
中GI値食品
| 野菜 | サツマイモ 栗 里芋 かぼちゃ 長芋 |
|---|---|
| 果物 | レーズン 缶詰フルーツ パイナップル |
| 乳製品 | アイスクリーム |
| 麺類 穀物 パン | 玄米 おかゆ 中華麺 パスタ |
| 砂糖 お菓子 | てんさい糖 |
高GI食品
| 野菜 | トウモロコシ 山芋 人参 ジャガイモ |
|---|---|
| 豆類 | つぶあん こしあん |
| 麺類 穀物 パン | クロワッサン コーンフレーク そうめん ロールパン 白米 うどん もち フランスパン 食パン |
| 砂糖 お菓子 | はちみつ クッキー みたらし団子 ホットケーキ ショートケーキ フライドポテト キャラメル ドーナッツ 大福 チョコレート 黒糖 きび砂糖 グラニュー糖 上白糖 |
このようになっています。
ちなみに魚介類肉類はほぼほぼ低GI値です。
もちろん低GI値だから太らないというわけではない
例えば低GI値であるゼリーやプリンですが原材料的にみると低GI値ですが、もちろん中に入れる砂糖の量などで変わってきます。
乳製品の生クリームもそうですね。生クリームをお菓子作りに使用する時はほとんどの場合砂糖を入れます。
そうすると、GI値はぐっと上がるので、あくまで原材料のGI値と思ってくださいね。
そして前述しましたが、もちろん高GI値が悪いという訳ではありません。
いきなり食べてしまうのはよくありませんが、高GI値のものももちろん大事な栄養源です。
野菜の人参やジャガイモなんてそうですよね。Gi値は高くても栄養豊富で、また根の深い野菜のため、身体を温めてくれます。
大事なことは食べる順番！
低GIから食べるようにし、高GIである特に炭水化物を最後に食べること。
そして、よくかんで食べること。
ダイエットの成功にはこれが非常に重要となります。
ファスティングコンサルタント かな
